Jak prawidłowo gotować?

Często zastanawiasz się jaki produkt spożywczy wybrać by był „zdrowy”, czyli odpowiednio wzbogacał Twoją dietę, by zawierał jak największą

ilość składników odżywczych. Wybór odpowiednich produktów to jedna strona medalu. Istnieje jeszcze druga strona medalu jaką jest jego odpowiednie przygotowanie.

Niewłaściwe przygotowanie pokarmów może skutkować zmniejszeniem jego wartości odżywczej a czasem zwiększeniem energetyczności posiłku. Co zatem wpływa na obniżenie jakości pożywienia?

Należy pamiętać, że wszelkie krojenie, rozdrabnianie, miażdżenie, blendowanie powoduje zniszczenie struktury komórkowej, uwolnienie soków komórkowych, a razem z nim witamin, które są wrażliwe na działanie tlenu atmosferycznego, na działanie światła jak również zostają uwolnione enzymy, które wchodzą w kontakt z witaminami często je rozkładając. Witaminy i mikroelementy w tak przygotowanej żywności wykazują bardzo dużą biodostępność dla organizmu, ponieważ zostały już pozbawione otoczki w postaci ściany komórkowej roślin i grzybów. Dlatego wszelkiego rodzaju żywność, która została rozdrobniona należy jak najszybciej spożyć, aby uchronić ją przed zmniejszeniem zawartości aktywnych witamin i biodostępnych minerałów. Wszelkiego rodzaju smoothie powinny być spożywane zaraz po przyrządzeniu. Sałatki owocowe i warzywne również powinny być jak najszybciej zjadane. Nie powinny czekać wiele godzin (tym bardziej na świetle i z dostępem powietrza). Również mięso i ryby po krojeniu nie powinny zbyt długo czekać na obróbkę kulinarną, ponieważ wraz z wyciekająca wodą uciekają minerały w tym żelazo, białka albuminowe i kolagenowe.


Wyjątek od tej reguły stanowią warzywa kapustne, które zawierają glukorafaninę, z której pod wpływem enzymu wytwarzany jest sulforafan – substancja o działaniu silnie przeciwnowotworowym. Enzym mirozynaza uczestnicząca w tej przemianie musi zostać uwolniona z komórki, dlatego w tym przypadku pokrojenie warzywa typu brokuł, kalafior, brukselka, rzepa, rzodkiewka, kalarepa, wszystkie rodzaje kapusty, następuje uwolnienie enzymu i rozpoczęcie procesu produkcji sulforafanu. Pozostawienie pokrojonych warzyw na mniej więcej 40 minut to wystarczający czas na wyprodukowanie tego związku. Jeśli natomiast pokroimy brokuł i od razu wrzucimy do zupy sulforafan wogole nie ma szan powstać. Także w tym przypadku można narazić się na zmniejszeni ilości witaminy C i niektórych minerałów w warzywach kapustnych na rzecz zwiększenia ilości dostępnego tego wyjątkowego związku jakim jest sulforafan. Glukorafanina jest substancją odporną na działanie wysokich temperatur, nie ulega zniszczeniu podczas gotowania, dlatego innym sposobem jest po ugotowaniu brokuła dodać świeżo zmiażdżone nasiona gorczycy. Gorczyca również należy do rodziny krzyżowych i w swoich komórkach zawiera enzym mirozynazę. Posypując ją na ugotowany brokuł dostarczamy tego enzymu i następuje proces produkcji sulforafanu.


Warzywa kapustne zawierają duże ilości tiglikozydów, które mają właściwość wiązania jodu z pożywienia, a przez to ich nadmierne spożycie może prowadzić do tworzenia się wola. Aby wyeliminować dużą część tych związków warto warzywa kapustne gotować bez przykrycia, wtedy część z nich ulatnia się w postaci gazu i nie będzie oddziaływać negatywnie na organizm
Jeśli już chcemy zjeść warzywa lub owoce po ugotowaniu warto wrzucać je na gorącą wodę. W ten sposób krótszy jest kontakt produktu z wodą a tym samym zmniejszenie przechodzenie witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz minerałów do wody.


Niedopuszczalnym jest natomiast moczenie warzyw i owoców w wodzie przez dłuższy czas, szczególnie jeśli zostały obrane wcześniej ze skórki. Bardzo często ziemniaki po obraniu przetrzymuje się w wodzie by nie z ciemniały. W ten sposób do wody (którą później wylewamy) przechodzi większość minerałów i witamin, a w ziemniaki oprócz skrobi nie pozostaje już nic cennego. Takie ziemniaki w swojej wartości odżywczej są pustymi kaloriami.


Rozgotowywanie czegokolwiek nie jest wskazane. Podczas gotowania dochodzi do zwiększenia biodostępności skrobi opornej w skrobię nie oporną. To znaczy, że część skrobi, która by tylko przeszła przez jelita, dla nas nie spełniłaby roli dostawcy energii, zaś odżywiłaby mikroflorę jelitową, zostanie dobrze strawiona w wzbogaci dietę o dodatkowe kalorie. Dlatego warzywa w tym ziemniaki oraz wszelkiego rodzaju makarony, kasze, ryż zawsze powinno się gotować al dente, czyli lekko chrupie. W ten sposób jedząc dokładnie to samo zadbasz o swoją figurę i o swoje jelita. Również migracja soli mineralnych i witamin będzie mniejsza z racji krótszego kontaktu z wodą.


Gotowanie na parze ma w sobie dużo plusów. Po pierwsze nie ma kontaktu żywności z wodą, także migracji składników odżywczych rozpuszczalnych w wodzie jest bardzo niewielka. Większość z nich pozostaje w jedzeniu i może zostać zaabsorbowana przez organizm. Po drugie warzywa rzadziej się rozgotowują (trzeba się specjalnie o to postarać), zatem mają mniejszą wartość energetyczną niż rozgotowane z wody. Po trzecie soli się je po ugotowaniu, czyli zawierają mniejszą ilość sodu. Po czwarte zachowują swoją chrupkość.
Można gotować w kuchence mikrofalowej. Tam również jest ograniczony dostęp wody, czyli następuje mniejsza strata składników odżywczych.


Po przygotowaniu pokarmu na zapas dobrze jest go zabezpieczyć przed działaniem tlenu i światła. Dobrze jest zamknąć je w ciemnym pudełku i przechowywać w warunkach chłodniczych. Niższa temperatura nie tylko zmniejsza rozwój drobnoustrojów, które mogłyby rozłożyć nasz obiad, ale również ogranicza działanie enzymów rozkładających pożądane składniki odżywcze.
Wszelkiego rodzaju kiszonki (kapusta, ogórek) najlepiej jest spożywać na surowo. Kiszonki zawierają spore ilości żywych bakterii probiotycznych. Podsmażając kapustę zabijamy je, a tylko jako żywe organizmy pozytywnie oddziałują na jelita.


Kiszonki zawierają również duże ilości witaminy C, która jest bardzo wrażliwa na działanie temperatury. Bigos czy kapuśniak, które zawierają smażoną czy gotowaną kapustę kiszona zawierają już niewielką ilość witaminy C. Również podczas krojenia czy szatkowanie kiszonek dochodzi do strat. Jeśli przepis na potrawę wymaga rozdrobnienia to warto robić to bezpośrednio przed spożyciem, a następnie ograniczyć kontakt tlenu z witaminą C poprzez zalanie chociażby sokiem z kiszonek lub skropienie sokiem z cytryny.
Jeśli podczas przygotowywania posiłku dodajesz cukier warto robić to pod koniec gotowania. Cukier jest substancją, która w wysokich temperaturach bardzo dobrze reaguje z białkami tworząc związek ciężkostrawny. To oznacza, że część białek w ogóle nie zostanie strawionych i wchłoniętych do organizmu. Cukier również powoduje zwiększenie osmolarność, a co za tym idzie zwiększenie wypływu wody z komórek, niestety zwiększa to straty witamin i soli mineralnych znajdujących się w osoczu.


Mycie produktów powinno odbywać się w skórce, aby zmniejszyć ilość strat składników odżywczych. Absolutnie nie powinno się myć już rozdrobnionych kawałków mięsa i ryb.
Podczas przygotowywanie sałatki jednym ze sposobów ograniczenia dostępu powietrza i światła jest stosowanie różnego rodzaju spoiw jakim jest dodatek majonezu, oliwy, soku z cytryny. W ten sposób pokrojone warzywa i owoce są bardziej chronione przed niszczeniem witaminy C.


Mięso jeśli chcemy otrzymać wartościowy wywar powinno się wrzucać do zimnej wody i gotować długo (wiele godzin) na wolnym ogniu. Wtedy mięso pozostanie ubogie w składniki mineralna oraz zmniejszy się w nim ilość białka na rzecz wzbogacenia wywaru. Taki wywar bogaty w minerały oraz białka albuminowa i kolagen jest dobrą podstawą zup i sosów. Natomiast jeśli chcemy zjeść wartościowy kawałek mięsa warto by przed jego pieczeniem lub gotowaniem obsmażyć go z każdej strony przez krótki czas w bardzo wysokiej temperaturze. W ten sposób białka będące na powierzchni mięsa zostaną skoagulowane, a tym samym utrudnią migrację soków ze środka mięsa do roztworu. W ten sposób mięso będzie bardziej soczyste oraz zachowa więcej wartości odżywczych.


Używając mrożonek w kuchni bardzo ważne jest by zwracać szczególną uwagę na proces ich rozmrażania. Mrożonki same w sobie zawierają bardzo dużo składników odżywczych w porównaniu do innych technik utrwalania żywności (suszenie, pasteryzowanie, sterylizacja), jednak ich rozmrażanie jest newralgicznym momentem. Składniki odżywcze, które są rozpuszczalne w wodzie (witamina C, z grupy B, minerały) bardzo łatwo przechodzą do uciekającej wody. By ograniczyć to zjawisko należy zadbać o ograniczenie wyciekania wody z produkt. Rozmrażać należy jak najszybciej. Bardzo dobrym sposobem jest rozmrażaniem w ciepłej wodzie lub w kuchence mikrofalowej. Można również przygotować posiłek razem z wodą, która uciekła, czyli np. wrzucić zamrożone jeszcze warzywa do gorącej wody. W przypadku owoców można przygotować pyszne smoothie z rozmrożonych owoców razem z tą wodą, która uciekła.
Jeśli smażymy na tłuszczu należy bezwzględnie zadbać o dobrą jakość tłuszczu. Nie może on być spalony, ani dymić. Podczas przegrzania tłuszczu dochodzi to wytwarzania się groźnych związków, które wykazują działanie pro-nowotworowe. Również należy uważać, czy nie spalić smażonych produktów. Smażona skórka jest bardzo ciężko strawna, dodatkowa może zawierać pewne ilości akrylamidu i węglowodorów aromatycznych, które są silnie kancerogenne.


Smażyć można tylko na tłuszczach do tego przeznaczonych tj. oleju rzepakowym rafinowanym, rafinowanej oliwie z oliwek, maśle klarowanym, oleju kokosowym, oleju ryżowym, tłuszczu zwierzęcym. W przypadku, gdy do smażenia użyjemy niewłaściwego tłuszczu zawierającego dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, podczas smażenia zostaną one utlenione oraz wytworzy się duża ilość kwasów tłuszczowych typu trans. Produkt nawet ten „najzdrowszy” usmażony na niewłaściwym tluszczu (np. oleju lnianym, oleju orzechowym, oliwie extra virgin) będzie miał właściwości kancerogenne i miażdżycorodne.


Odpowiednia higiena przygotowania potrawy jest podstawą by nie dopuścić do zatrucia pokarmowego. Bardzo popularnym błędem jest używanie tej samej deski do krojenia surowego mięsa i warzyw lub pieczywa. Surowe mięso ma zupełnie inną florę bakteryjną, która niejednokrotnie może powodować zakażenie pokarmowe objawiające się biegunkami (potocznie mówi się, ze ktoś złapał rotawirusa, ale znacznie częściej może to być wynik braku higieny w kuchni, a zakażenie mógl spowodować jakiś patogen bytujący na surowym mięsie). Mięso poddane obróbce termicznej jest czyste mikrobiologicznie, wszystkie patogeny znajdujące się na nim zostały niszczone. Jednak podczas jego krojenia jak jeszcze był w postaci surowej, część tych drobnoustrojów mogła zanieczyścić deskę do krojenia. Niestety zwykły płyn do mycia naczyń nie ma właściwości bakteriobójczych, także wszelkie bakterie dalej bytują na desce. Jeśli na takiej czystej, ale nie jałowej desce zostanie pokrojone cokolwiek, bakterie patogenne mogą zarazić ten produkt. Jeśli jest to coś co zostanie spożyte na surowa jak owoce, warzywa, pieczywo, czy nawet już upieczony kawałek mięsa, wtedy bardzo łatwo przekazanie tych patogenów do produktu i o zakażenie pokarmowe. Warto w domu posiadać deski, które są specjalnie przeznaczone do produktów surowych i do produktów gotowych do spożycia od razu. Zalecana jest większa specyfikacja desek, czyli dodatkowo do ryb, do cebuli, do pieczywa, do warzyw i owoców. Jednak w celu uniknięcia zakażeń pokarmowych jako minimum niech będzie podział na surowe mięso i ryby oraz pozostałe.


Nie wolno używać porysowanych patelni teflonowych, nawet tych z jedną ryską. Teflon, gdy jest jednolitą warstwo bezpiecznie sobie siedzi na patelni, natomiast, gdy choć jedna ryska znajdzie się na patelni, systematycznie po kawały przechodzi do smażonego na niej pokarmu i codziennie nas truje. Teflon nie jest bezpieczny do spożywania i wykazuje właściwości kancerogenne.
Garnki emaliowane są bardzo dobre, jeśli emalia pozostaje w całości. Natomiast, jeśli zostanie naruszona jej ciągłość do gotujących się potraw przechodzą metale ciężkie, które toksycznie oddziałują na organizm.


Aluminiowe garnki i folia aluminiowa nie jest przeznaczona do kontaktu z żywnością kwaśną. W kwaśnym środowisku część aluminium przechodzi do potrawy i niekorzystnie oddziałuje na organizm. Obecnie w handlu jest zakaz sprzedawania garnków aluminiowych, jeśli ktoś takie posiada w domu powinien je wyrzucić. Folia aluminiowa, natomiast nie nadaje się do obróbki termicznej, nie powinno się na niej piec i smażyć. Jeśli już mamy chęć z niej korzystać to tylko dla produktów o pH neutralny i temperaturze pokojowej. W ten sposób nie dojdzie do migracji aluminium do żywności.


Przygotowując posiłek w domu, a nie posiadając minimum wiedzy na temat tych procesów wcale nie oznacza, że domowe jedzenie jest lepsze od kupnego. Prawidłowa umiejętność ich przyrządzania jest kluczowa dla zdrowotności i bezpieczeństwa spożywanych pokarmów.

Zadzwoń do nas

534 301 920