Po co komu magnez?

Bardzo dużo mówi się o magnezie, że jest potrzebny dla zachowania zdrowia. Szczególnie intensywne są reklamy suplementów magnezowych. Moda na magnez jest praktycznie cały rok. Dlaczego powinniśmy martwić się podażą tego minerału w diecie i nieustannym uzupełnianiu jego braków w organizmie?

Jakie funkcje w organizmie pełni magnez?

Magnez wchodzi w skład kości, zębów i mięśni. Jest kofaktorem około 300 enzymów, a to znacz, że aż 300 reakcji biochemicznych nie może się odbyć w organizmie bez udziały magnezu. Gdy nie ma go wtedy reakcje nie zachodzą, mimo dostępności innych substancji wchodzących w skład enzymów oraz mając całą podaż produktów. Jako aktywator wielu enzymów bierze udział w przemianie węglowodanów i tłuszczów oraz prawdopodobnie w syntezie białka. Gdy mięsień pracuje, jony magnezu hamują czynnik rozkurczowy. Magnez jest katalizatorem przy uwalnianiu energii z ATP w pracującym mięśniu. Ma swój udział w termoregulacji, w działaniu synaps nerwowo-mięśniowych. Ta rozległa rola biologiczna sprawia, że jego niedostatek w pożywieniu wiąże się z tak poważnymi chorobami, jak miażdżyca i nowotwory, zwłaszcza krwi, sprzyja występowaniu zaburzeń rytmu serca oraz wielu innych procesów biochemicznych ustroju. Ponadto wykazuje właściwości osłaniające chromosomy przed mutagennym działaniem skażonego środowiska.

Dzienne zapotrzebowanie wynosi 300-400 mg.

Podstawowym źródłem magnezu są zielone części warzyw, ponieważ magnez jest składnikiem chlorofilu. Dużo magnezu zawierają warzywa liściaste: szpinak i kapusta.

Co wpływa na biodostępność magnezu?

Czynniki wpływające na stężenie magnezu to:

  • stres
  • wzrastająca ilość metali ciężkich w otaczającym nas środowisku
  • dieta
  • mała podaż produktów roślinnych
  • duża ilość produktów przetworzonych
  • duże spożycie kawy, herbaty, napojów gazowanych
  • bogata w nasycone kwasy tłuszczowe
  • zbyt duża ilość wapnia (nabiału)
  • duża podaż białka (mięso)


Objawy niedoboru magnezu w organizmie:

Na niedobór magnezu układ wrażliwy jest układ nerwowo-mięśniowy. Dlatego mogą pojawić się takie objawy jak: nadpobudliwość, stany lękowe, nerwice, depresje, agresja, zaburzenia snu, drgania powiek, drżenia i skurcze mięśni.

W przypadku układu kostno-stawowego może pojawić się podatność kości na złamania, a zębów na próchnicę.

Układ krążenia może reagować zaburzeniami rytmu serca, bólami dławicowymi, podwyższonym ciśnieniem krwi.

Pozostałe objawy to osłabienie układu odpornościowego, łamiące się paznokcie i wypadające włosy.

Co oferują producenci suplementów?

Magnez występuje w dwóch formach. Jako nieorganiczne sole magnezu oraz organiczne sole magnezu

Biodostępność soli nieorganiczne takich jak:

  • chlorek magnezu (MgCl2)
  • siarczan magnezu (MgSO4)
  • jest na poziomie 10-16%, jednak część soli nieorganicznych, które są słabo rozpuszczalne w wodzie wchłaniają się jeszcze słabiej, bo zaledwie w 4%, a należą do nich:
  • tlenek magnezu (MgO)
  • wodorotlenek magnezu (Mg(OH)2)
  • węglan magnezu (MgCO3)


Jednak przy długotrwałym stosowaniu soli magnezu słabo rozpuszczalnych w wodzie (MgO, Mg(OH)2 i MgCO3) obserwuje się długoterminowy, choć powolny, wzrost stężenia magnezu w surowicy i korzystny wpływ na wzrost gęstości kości. Także nie są takie zupełnie bezwartościowe.

Takie związki jak siarczan magnezu MgSO4 jest stosowany najczęściej domięśniowo i dożylnie przy podejrzeniu hipomagnezemii (zmniejszonego stężenia magnezu we krwi), a wraz z Mg(OH)2 i MgCO3 są używane jako środki alkalizujące. Dodatkowo MgSO4 i Mg(OH)2 w większych dawkach są stosowane jako środki przeczyszczające.

Chlorek magnezu (MgCl2) jest nieco lepiej rozpuszczalny w wodzie (podobnie jak mleczan czy asparaginian magnezu), w związku z tym następuje wzrost stężenia magnezu w surowicy dzięki stałej i wolnej absorpcji. Można go stosować doustnie w niewielkich niedoborach magnezu, leczniczo pozajelitowo, domięśniowo i dożylnie w dawkach ustalanych indywidualnie.

Co wyróżnia organiczne związki magnezu?

Organiczne związki magnezu wykazują większą rozpuszczalność w wodzie w porównaniu ze związkami nieorganicznymi i w związku z tym znacznie lepiej wchłaniane są w jelicie cienkim. Ich biodostępność wynosi aż do 90%.

Organiczne związki magnezu są to takie związki, w których role ligandów spełniają kwasy organiczne i aminokwasy.

Przykłady związków organicznych:

  • Cytrynian magnezu
  • mleczan magnezu
  • glukonian magnezu,
  • pikolinian magnezu
  • taurynian magnezu
  • glicynian magnezu
  • diglicynian magnezu
  • asparaginian magnezu
  • wodoroaspataginian magnezu


Są to związki uważane za dobrze wchłaniane w jelicie cienkim.

Natomiast chelaty są to związki kompleksowe jonów metali z:

  • aminokwasami
  • innymi ligandami, tworzących wiązania dzięki obecności np. grup karboksylowych i hydroksylowych


Jaki magnez wybrać?

Jeśli już musisz suplementować się magnezem to w celu szybkiego uzupełnienia niedoboru dobrze sprawdzają się związki organiczne, natomiast jeśli twoja dieta jest stale niedoborowe wtedy jako element twojego stylu życia najbardziej optymalnym wydaje się stosowanie chlorku magnezu, ponieważ wykazuje stopniowe zwiększenie stężenia jonów magnezu w organizmie. Nie bombarduje organizmu od razu dużymi dawkami tylko stanowi element diety.

Odpowiadając na pytanie – najlepszym magnezem jest ŻYWNOŚĆ. Wystarczy do codziennych nawyków żywieniowych włączyć żywność zawierająca jego duże ilości, a są to:

  • pestki dyni
  • otręby pszenne
  • kakao
  • zarodki pszenne
  • migdały
  • kasza gryczana
  • soja
  • biała fasola
  • gorzka czekolada
  • orzechy laskowe
  • otręby owsiane


Należy jednak pamiętać, że jeśli gotujesz kaszę (np. gryczaną – pełną magnezu) w woreczku to wraz z wodą wylewasz magnez w niej zawarty, a do jedzenia pozostaje Ci mało wartościowa rozgotowana skrobia. Tak przygotowana kasza straciła bardzo dużo ze swoich walorów odżywczych. Dlatego pamiętaj, aby wszystkie kasze i ryż gotować bez woreczka tylko w wodzie w proporcji 1:2 (dwa razy więcej objętościowo wody niż kaszy), wtedy nie zostanie Ci wody do wylanie i bogactwo minerałów oraz witamin z grupy B zostanie w spożywanym pokarmie. W ten sposób nie będziesz potrzebować suplementów, bo wszystkiego co potrzebujesz dostarczysz wraz z pożywieniem.

Zadzwoń do nas

534 301 920