Czym jest indeks glikemiczny?

Zapewne nie raz słyszałaś o tym by spożywać produkty z niskim indeksem glikemicznym. Niestety już nie było wyjaśnione co to jest i po co to jest? Dlaczego jest taki ważny w prawidłowej diecie?

Co zawiera żywność?

Każdy produkt spożywczy można podzielić na makroskładniki i mikroskładniki. Mikroskładniki są to witaminy i minerały. Natomiast makroskładniki są to białka, węglowodany i tłuszcze. Są to właśnie te składniki pokarmowe, które dostarczają energii do organizmu, czyli ten właśnie kalorii (kcal). Jednak podział jest jeszcze bardziej w głąb. Białka dzielą się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe, tłuszcze na nasycone i nienasycone a węglowodany... Kiedyś się mówiło o prostych i złożonych, obecnie dla określenia które z nich są dobre dla organizmu bierze się pod uwagę właśnie indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny. Z tego właśnie powodu, że nie wszystkie węglowodany złożone są tak dobre dla naszego organizmu jak się o tym kiedyś mówiło.

Węglowodany są dobre czy złe?

Warto wiedzieć, że każdy węglowodan jest w przewodzie pokarmowym rozkładany do cukru prostego (przeważnie glukozy) i w tej postaci wchłaniany do krwioobiegu. W ten sposób wzrasta poziom cukru we krwi. Poziom cukru we krwi jest bardzo istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jest ściśle określony. Jeśli jest go powyżej normy następuję wyrzut insuliny a tym samym zablokowane wykorzystanie energetyczne tłuszczy zmagazynowanych w ciele.

Indeks Glikemiczny

Nie każdy węglowodan w taki sam sposób wpływa na podniesienie glukozy we krwi. I właśnie po to stworzone indeks glikemiczny, aby móc porównać do siebie różne rodzaje węglowodanów. Im wyższa wartość tego indeksu tym bardziej poziom glukozy we krwi się podnosi. IG glukozy wynosi 100. Produkty wg indeksu dzieli się na trzy grupy:

  • O niskim IG – 0-50
  • O średnim IG – 50-70
  • O wysokim IG – 70 i więcej

Na glikemię po posiłkową wpływa zarówno ilość i struktura węglowodanów pokarmowych. Błonnik zawarty w pożywieniu odgrywa zasadniczy wpływ na obniżenie IG. Stąd produkty pełnoziarniste mają niższy IG niż ich odpowiedniki rafinowane (białe). Warto zaznaczyć, że przetwarzanie produktów węglowodanowych zwiększa ich indeks glikemiczny. Np. płatki kukurydziany IG 85, kukurydza IG 70, puree ziemniaczane IG 95, ziemniaki IG 70, gotowana marchew IG 90, surowa IG 30. Można podzielić węglowodany na dobre i złe.

tabela IG do artykułu

Indeks glikemiczny bierze pod uwagę dokładną ilość węglowodanów – 50 g. Prawie zawsze jest tak, że w porcji nie zjadamy dokładnie 50 g węglowodanów. Raz w jednej porcji zjadamy go 10 g a innym razem 70 g. Biorąc pod uwagę zarówno ilość jak i jakość węglowodanów opracowano nowy wskaźnik jakim jest ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny

obrazuje zmianę glikemii po zwyczajowo spożywanej porcji pożywienia, która czasami jest znacznie mniejsza niż ta, która według definicji indeksu glikemicznego dostarcza 50 g przyswajalnych węglowodanów. Wskaźnik ten stosuje się również w celu wyjaśnienia, dlaczego niektóre produkty mimo małej zawartości węglowodanów w zwyczajowo spożywanej porcji mają wysoki indeks glikemiczny.
Produkty czy potrawy ze względu na ładunek glikemiczny również dzieli się na te o niskim i wysokim ŁG.

  • Niskie ŁG 0-10
  • Średni ŁG 10-20
  • Wysokie ŁG powyżej 20

To co wybrać?

Zwracając uwagę na rodzaj węglowodanów najlepiej mieć na uwadze zarówno indeks jak i ładunek glikemiczny. Ładunek powie nam konkretnie o zawartości naszego talerza. Jednak trzeba znać ile węglowodanów się na nim znajduje. Nie znając dokładnej gramatury spożywanych pokarmów można się opierać na tabelach indeksu glikemicznego i wybierać te produkty, które mają niską lub średnią jego wartość.
Warto pamiętać, że szczególnie osoby chorujące na cukrzycę (każdy rodzaj) lub insulinooporność mogą pozwolić sobie na produkty z wysokim IG jednak w takiej ilości by ich ŁG był niski lub średni.


Poniżej znajduje się tabela Indeksu Glikemicznego

 

IG niski 1

IG niski 2

IG sredni

IG wysoki

Zadzwoń do nas

534 301 920