Leczo z batatami

Dieta mieszkańców Okinawy zawiera bardzo duże ilości batatów. Niestety w Polsce są one rzadko stosowane, przede wszystkim, że nie mamy pomysłów co z nimi zrobić.

Oto propozycja

na pyszne, zdrowe i sycące danie z warzyw. Mimo że jest bardzo nisko kaloryczne jak na danie obiadowe, spokojnie w letnie dni powinno wystarczyć i dobrze Cię nasycić ze względu na swoją wolumetryczność, czyli dużą objętość pokarmu przy niskiej energetyczności. Dodatkowo jest daniem wysoce prozdrowotnym, ponieważ dostarcza duże ilości błonnika pokarmowego, witamin i mikroelementów szczególnie magnezu, cynku, jodu i żelaza oraz duże ilości beta-karotenu.

Ci którzy potrzebują więcej białka mogą do dania dołożyć ugotowanej wcześniej ciecierzycy lub fasoli (np. czarnej czy adzuki).

składniki:

  • 1 średniej wielkości batat
  • 1 duża papryka
  • 0,5 średniej cukinii
  • 1 duża cebula
  • 2 duże pomidory
  • 1 butelka przecieru pomidorowego
  • 1 łyżeczka suszonej słodkiej papryki
  • 1 liść laurowy
  • sól, pieprz
  • przyprawa garam masala (lub wymieszać razem: cynamon, nasiona kolendry, suszony imbir, kumin, chili)
  • 1 łyżka masła klarowanego

 

leczo z batatami artykul
Do garna wlać niewielką ilość gorącej wody i dodać masło klarowane. Na tym zeszklić cebulę. Dodać pokrojone warzywa wraz ze skórką. Można dodać rozgnieciony ząbek czosnku. Lekko posilić i przykryć. Pomidory powinny puścić dużą ilość wody, jeśli jest jej niewystarczająco to można dodać wody. Dodać liść laurowy. Dusić pod przykryciem na wolnym ogniu przez 15-20 min. Przyprawić solą, pieprzem i suszoną papryką. Bardzo polecana jest mieszanka przypraw garam masala. Jeśli nie jest na wyposażeniu domu to można w zamian dodać szczyptę cynamonu, mielonego imbiru, chili, mielonych nasion kolendry i mielonego kuminu.

1 porcja 500 g zawiera:

  • 210 kcal
  • 6,2 g białka
  • 5,1 g tłuszczu
  • 38,5 g węglowodanów
  • 7,4 g błonnika
  • 85 mg wapnia
  • 2,4 mg żelaza
  • 130 mg wit. C
  • 960 mg potasu
  • 64 mg magnezu
  • 1,2 mg cynku
  • 1094 µg wit. A
  • 128 µg folianów
  • 4,6 µg jodu

Zadzwoń do nas

534 301 920